Ngủ sai tư thế bị đau cổ: Làm gì để nhanh chóng khắc phục cơn đau?

Giấc ngủ thường đem lại cảm giác thoải mái và đóng vai trò giải tỏa áp lực sau căng thẳng hàng ngày. Tuy nhiên nếu ngủ không đúng, ngủ sai tư thế thì sau khi thức dậy không chỉ không thấy khỏe khoắn mà còn xuất hiện các cơn đau, ví dụ như đau cổ. Làm thế nào để khắc phục tình trạng ngủ sai tư thế bị đau cổ một cách nhanh chóng? Hãy cùng tham khảo các phương pháp điều trị đơn giản mà hiệu quả dưới đây.

1. Khái quát về tình trạng ngủ sai tư thế bị đau cổ

1.1. Triệu chứng, biểu hiện

Ngủ sai tư thế bị đau cổ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống

Ngủ sai tư thế là một trong những sự cố rất hay xảy ra trong hoạt động hàng ngày, bên cạnh sai tư thế, một số thói quen có hại khác cũng đều có thể dẫn đến những hậu quả khác nhau. Tất cả đều gây cảm giác khó chịu ở cổ hoặc lưng, cảm giác đau khi trở mình trong suốt thời gian còn lại trong ngày, ngoài ra còn có thể gây áp lực lên phổi và làm rối loạn giấc ngủ của bạn.

Đau cổ thường xuất hiện phổ biến hơn các tác hại còn lại, đặc biệt cảm giác đau tăng khi có những cử động đơn giản. Trong hầu hết các trường hợp, đau cổ là kết quả của việc ngủ không đúng tư thế, loại gối bạn sử dụng hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác. Hầu hết những điều này có thể được sửa chữa nếu bạn biết cách. Hãy cùng tìm hiểu các nguyên nhân cũng như cách khắc phục triệu chứng khó chịu này nhé.

1.2. Các nguyên nhân khiến ngủ sai tư thế bị đau cổ

● Tư thế ngủ không đúng

Việc ngủ sai tư thế có thể khiến bạn bị đau nhức vùng cổ và vai vào sáng hôm sau

Mỗi người khi ngủ đều có thể có nhiều tư thế khác nhau, tuy nhiên một số tư thế sẽ mang lại những tác hại cho giấc ngủ cũng như các cơ, khớp của bạn, đặc biệt là ở cổ, ví dụ như nằm sấp. Khi bạn nằm sấp, cổ sẽ bị vẹo sang một bên trong nhiều giờ liền, làm cho cơ cổ bị căng và sẽ cảm thấy đau, cứng, khó chuyển động vào buổi sáng. Ngoài ra, nằm sấp khi ngủ cũng gây căng thẳng cho lưng, vì lúc này bụng bị lún xuống giường, làm áp lực lên cột sống và các cơ ở lưng cũng tăng theo và vượt quá giới hạn bình thường của chúng.

● Sử dụng gối ngủ không phù hợp

Khi ngủ, hầu như đầu và cổ của chúng ta đều tựa lên gối cả đêm, vì vậy vai trò của gối trong việc nâng đỡ cổ cũng như đảm bảo sức khỏe là điều vô cùng quan trọng. Gối không nâng đỡ cũng như điều chỉnh đầu và cổ đúng cách, đúng vị trí có thể gây căng cơ và đau cổ. Một số loại gối tốt bao gồm các loại gối lông vũ, gối xốp, gối cao su, với thiết kế phù hợp mới thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon mà không gây tổn thương xương khớp.

● Các cử động đột ngột trong lúc ngủ

Di chuyển đột ngột trong lúc ngủ, có thể do lăn lộn hay phản ứng trong giấc mơ, các cử động cổ có thể gây căng cơ hoặc bong gân cổ. Ngoài ra, xoay hay trở mình khi đang ngủ hoặc cố gắng ngủ, cũng có thể tạo ra căng thẳng ở cổ.

● Chấn thương

Một số chấn thương xảy ra trong thời gian hoạt động, như chấn thương thể thao, có thể mất nhiều giờ trước khi cơn đau hay cứng khớp xuất hiện. Do đó, việc xuất hiện cảm giác đau hay cứng cổ khi thức dậy, sau khi bị tác động vật lý vào ngày hôm trước, là điều bình thường và hoàn toàn có thể xảy ra, chứ không phải do các tổn thương xuất hiện trong giấc ngủ.

● Nguyên nhân khác

Một số nguyên nhân phổ biến khác dẫn đến đau cổ có thể kể đến:

- Sai tư thế trong các hoạt động ban ngày.

- Làm việc quá lâu trên máy tính hay xem tivi mà không thay đổi tư thế.

- Viêm xương khớp ở vị trí các khớp cột sống trên.

- Chèn ép dây thần kinh do thoát vị đĩa đệm.

1.3. Ngủ sai tư thế bị đau cổ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khoẻ như thế nào?

Các nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ có thể là căn nguyên của tới 5% của các trường hợp đau mãn tính mới. Ngoài ra, khi giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, sức khỏe tổng thể của bạn cũng bị ảnh hưởng theo, có thể dẫn đến các vấn đề về khả năng tập trung, trí nhớ và sự cân bằng và dễ gây ra tâm trạng thất thường. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, làm suy giảm sức khỏe tim mạch, giảm ham muốn tình dục và tăng cân.

2. Cách khắc phục cơn đau cổ do ngủ sai tư thế

Nếu bạn thức dậy với một cơn đau cổ, có thể áp một số biện pháp để giúp giảm bớt cơn đau mà không cần gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn không có bất kỳ triệu chứng nào khác và không bị đau cổ trong thời gian dài. Dưới đây là một số lựa chọn tự chăm sóc bạn có thể thử:

● Nghỉ ngơi

Đối với các tình trạng đau xương khớp thì nghỉ ngơi luôn là giải pháp cần ưu tiên

Nghỉ ngơi là giải pháp ưu tiên khi cơ thể có bất kỳ chấn thương nào, đặc biệt là các cơn đau xương khớp . Nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp cơ thể phục hồi sau các tổn thương, giải tỏa áp lực sau các căng thẳng chèn ép lên cơ, xương, giúp cho các cơn đau cổ có thể giảm nhanh chóng. Tuy nhiên không nên nằm quá lâu mà phải kết hợp với các hoạt động di chuyển, dãn cơ hay xoa bóp.

● Chườm lạnh

Chườm đá hoặc túi lạnh vào phần cổ bị đau trong khoảng 10 đến 20 phút để giúp giảm viêm ở cơ cổ cũng như hạn chế sưng tấy.

● Tắm nước ấm

Tắm nước ấm hoặc dùng miếng đệm nhiệt ấm để có thể giúp cơ thể thư giãn, thả lỏng các cơ, giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động.

● Massage, xoa bóp

Duỗi nhẹ nhàng hoặc tự xoa bóp, sau đó có thể thả lỏng thêm các cơ và dây chằng bằng cách kéo giãn và / hoặc xoa bóp. Nếu có một số động tác duỗi không thể hoàn thành hoàn toàn do cổ bị đau và cứng, điều này không sao cả. Mục đích là để tăng dần độ dẻo dai của cơ mà không gây thêm đau đớn. Ngoài ra, có thể dùng bàn tay và ngón tay để xoa bóp vùng cổ bị đau, miễn là nó không làm tăng cơn đau.

● Tập các bài giãn cơ cổ nhẹ nhàng

Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc yoga. Điều này có thể giúp giữ cho máu lưu thông đến cổ của bạn. Tuy nhiên không nên ngừng di chuyển hoàn toàn, vì ngừng cử động có thể làm căng cơ bắp.

● Sử dụng thuốc giảm đau

Nếu cơn đau và cứng đến mức hạn chế đáng kể cử động theo một hoặc nhiều hướng, bạn có thể nên dùng thuốc không kê đơn để giảm cơn đau và cải thiện tình trạng cứng cơ. Một số ví dụ có thể bao gồm ibuprofen, naproxen hoặc acetaminophen.

Acetaminophen hay Paracetamol là một lựa chọn dễ dùng đặc biệt bệnh nhân có thể dùng tại nhà mà không cần sự hướng dẫn nghiêm ngặt của bác sĩ. Trên thị trường có rất nhiều dạng Paracetamol, từ viên nén, viên nang, đến viên sủi. Dạng Paracetamol viên sủi nhập khẩu từ Pháp đã và đang được các bác sĩ, dược sĩ đánh giá cao và kê đơn phổ biến để điều trị nhanh các cơn đau, hiệu quả giảm đau chỉ từ 10 - 60 phút sau khi sử dụng.

● Đến gặp bác sĩ nếu có các triệu chứng bất thường

Đau cổ thường có thể tự lành. Nếu tình trạng đau cổ của bạn không thuyên giảm sau một vài ngày tự chăm sóc hoặc nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn hoặc khi có thêm các triệu chứng khác như sốt, đau đầu, đau ngực và khó thở, cảm giác có cục u hay nghẹn cổ, khó nuốt, tê hoặc ngứa ran ở tay chân, đau lan xuống cánh tay hoặc chân , các vấn đề về bàng quang hoặc ruột.

3. Cách phòng ngừa ngủ sai tư thế bị đau cổ

● Điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp

Nếu bạn thường nằm sấp khi ngủ, hãy thử hai tư thế ngủ dễ nhất và tốt nhất cho cổ của bạn: nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Khi ngủ nghiêng, hãy thử kê một chiếc gối giữa hai chân. Điều này có thể giúp giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn. Nếu nằm ngửa khi ngủ, hãy chọn một chiếc gối tròn để nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ, với một chiếc gối phẳng hơn để đệm vào đầu của bạn.

● Chọn loại gối ngủ phù hợp

Mọi người được khuyến khích sử dụng một chiếc gối lông vũ mềm, hoặc gối cao su được thiết kế theo đường cong của đầu và cổ, loại gối này có thể dễ dàng phù hợp với hình dạng của cổ và đầu của bạn thể giúp giữ cổ của bạn được nâng đỡ. Tránh dùng gối quá cứng hoặc quá sâu khiến cổ bị gập qua đêm, đau và cứng khớp vào buổi sáng.

Có thể tham khảo một số loại gối nâng đỡ cổ trên thị trường.

Lựa chọn gối ngủ phù hợp để bảo vệ tốt đốt sống cổ

● Đóng cửa sổ, giữ nhiệt độ phòng phù hợp (tránh để nhiệt lạnh làm căng cơ)

Nhiệt độ đóng một vai trò quan trọng với sự co bóp của cơ bắp. Trong thời tiết lạnh cơ bắp khó co bóp, tốc độ oxy được giải phóng từ hemoglobin chậm hơn. Do đó, nên giữ nhiệt độ trong phòng phù hợp để tránh hiện tượng cứng cơ hay đau cổ sau khi ngủ qua đêm.

● Tập thể dục, rèn luyện sự dẻo dai của cơ - xương - khớp

Để giúp ngăn ngừa đau cổ khi thức dậy, bạn có thể thực hiện các bài tập để hỗ trợ cổ và giảm căng cơ cổ. Luyện tập thể dục đều đặn. Hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cơ bắp, bao gồm cả những cơ ở cổ, đồng thời giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng có thể gây ra cứng cơ.

● Không ngồi 1 chỗ quá lâu

Không nên ngồi một chỗ quá lâu với một tư thế cố định, trong ngày, nên cố gắng duy trì tư thế thích hợp khi đứng, đi và ngồi, đặc biệt là khi ngồi trên bàn làm việc hoặc khi sử dụng máy tính.

● Sử dụng loại đệm phù hợp

Nếu nệm của bạn bị võng ở giữa, dễ gây nên áp lực cho cột sống, thì hãy cân nhắc thay thế bằng một tấm nệm có độ cứng vừa phải có thể nâng đỡ lưng và cổ của bạn.

● Bổ sung dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

Một cơ thể khỏe mạnh với khung xương chắc khỏe, hệ miễn dịch hiệu quả là biện pháp phòng ngừa tốt nhất với tất cả các triệu chứng, cơn đau liên quan đến xương khớp. Bổ sung dinh dưỡng, cũng như các vitamin khoáng chất cần thiết mỗi ngày là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe.

● Tránh căng thẳng, stress

Căng thẳng, stress cũng là nguyên nhân chính gây ra các áp lực cho hệ thống phòng vệ của cơ thể, dễ dẫn đến các nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý. Đặc biệt, những người có môi trường làm việc thường phải tiếp xúc với các nguyên nhân gây stress thì cơ thể sẽ dễ tiết ra các chất độc gây ảnh hưởng cho bộ máy hoạt động cũng như các cơ quan khác.

● Dùng điện thoại đúng cách

Trong các hoạt động thường ngày, tránh gập vai và cúi cổ quá xa về phía trước. Cố gắng giữ điện thoại ngang tầm mắt thay vì cúi cổ về phía trước để nhìn vào điện thoại. Tránh nhét điện thoại vào giữa tai và vai.

● Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ là cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả, nhằm giúp phát hiện kịp thời và ngăn ngừa bệnh hiệu quả, thậm chí có thể phát hiện sớm nhiều bệnh lý khác chứ không chỉ các bệnh liên quan xương khớp.

Không giống như các bệnh lý phổ biến khác, bệnh đau cổ do ngủ sai tư thế là một bệnh không gây ra quá nhiều hậu quả nghiêm trọng, mà lại có thể dễ dàng điều trị cũng như phòng tránh. Nắm được các phương pháp này, việc ngủ sai tư thế bị đau cổ không còn là nỗi lo lắng hay ưu phiền nữa.

Giảm đau - Hạ sốt

Dành cho trẻ em

Bổ sung vitamin