Làm gì để giảm đau nhức cơ bắp sau khi chơi thể thao?

Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhức cơ bắp sau khi vận động mạnh hoặc sau khi chơi thể thao chưa? Và khi đó bạn có tự hỏi liệu có vấn đề gì xảy ra với mình không và làm sao để chấm dứt cơn đau này? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc trên thông qua bài viết này.

 1. Đau nhức cơ bắp sau khi chơi thể thao là gì? Nguyên nhân gây nên tình trạng này

1.1. Đau nhức cơ bắp sau khi chơi thể thao là gì?

Đau nhức cơ bắp sau khi chơi thể thao còn có tên gọi khác là đau cơ khởi phát muộn. Đây là tình trạng vùng cơ bắp chỗ vận động bị đau nhức, ê ẩm hoặc cứng đờ, thường xuất hiện 1 đến 2 ngày sau khi chơi thể thao và có thể kéo dài từ 3 đến 5 ngày. Dạng đau cơ này hay xảy ra khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới, thay đổi thói quen tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện hơn bình thường.

1.2. Tại sao cơ bắp tôi lại đau sau khi chơi thể thao?

Khi cơ bắp phải "làm việc" nhiều hơn bình thường hoặc làm theo cách mà nó "không quen", các sợi cơ sẽ bị rách, hay còn gọi là tình trạng "đốt cháy cơ" để xây dựng khối cơ mới rắn chắc, mạnh mẽ hơn dẫn đến đau nhức cơ bắp.

Đau cơ sau khi chơi thể thao thường bị nhầm là do sự tích tụ của axit lactic nhưng thực tế axit lactic không liên quan đến tình trạng này.

1.3. Đối tượng nào sẽ dễ bị đau nhức cơ bắp?

Bất kỳ ai cũng có thể trải qua cơn đau này, ngay cả những người đã tập thể dục nhiều năm cho đến những vận động viên ưu tú nhất. Tuy nhiên nếu bạn là một người có thói quen ít vận động thì khả năng bị đau và mức độ đau cơ sẽ nhiều hơn.

2. Cách khắc phục tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi chơi thể thao

Cơ bắp đau nhức sau khi chơi thể thao hay vận động mạnh là rất bình thường và không cần tới sự trợ giúp từ bác sĩ. Bạn có thể để triệu chứng tự biến mất trong vòng vài ngày hoặc có thể áp dụng các phương pháp sau để làm giảm nhanh cơn đau.

2.1. Khởi động cơ thể trước khi tập luyện

Việc này làm tăng dần nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu và tăng độ dẻo dai linh hoạt, giúp cơ thể có một trạng thái tốt để chuẩn bị cho các hoạt động sắp diễn ra từ đó ngăn ngừa chấn thương và đau đớn. Trước khi tập luyện hoặc chơi thể thao, khởi động bằng cách liên tục cử động cơ và khớp, chạy tại chỗ hoặc xoay tròn bả vai cánh tay là những cách tuyệt vời để bắt đầu.

2.2. Chườm đá lạnh

Chườm đá lạnh hoặc mát xa bằng đá trong 20 phút có thể làm giảm viêm và sưng cơ. Đây là liệu pháp hữu ích và có thể áp dụng lâu dài cho các chấn thương cơ. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn mặc dù đã chườm đá, đây có thể là dấu hiệu cho các vấn đề nghiêm trọng hơn và bạn nên đến gặp bác sĩ.

2.3. Mát xa, xoa bóp vùng bị đau

Mát xa giúp làm tăng lưu lượng máu đến khu vực cơ bị tổn thương giúp thúc đẩy quá trình hồi phục và giảm đau. Tuy nhiên việc mát xa không đúng cách sẽ không đem lại tác dụng giảm đau, vậy nên bạn hãy tìm những chuyên viên mát xa hoặc bác sĩ vật lý trị liệu có trình độ chuyên môn trong lĩnh vực này.

2.4. Chế độ ăn uống bổ sung lại năng lượng và dinh dưỡng cho cơ

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là rất cần thiết sau giai đoạn "đốt cháy cơ" vì cơ thể cần có năng lượng, nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng khối cơ mới. Hãy đảm bảo bạn ăn uống đầy đủ cả 3 nhóm chất đạm, đường, béo, đặc biệt là chất đạm trong quá trình tập luyện của mình. Thịt, cá, trứng, các loại đậu,... đều là những thực phẩm giàu đạm và rất dễ tìm mà bạn có thể sử dụng.

Ngoài ra một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm đau cơ bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cherry, dứa, gừng,...

 2.5. Điều chỉnh lại chế độ tập luyện

Hãy bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào một cách nhẹ nhàng và tăng cường độ tập luyện dần dần để giúp cơ có thời gian thích ứng với những thay đổi mới, từ đó giảm thiểu tình trạng đau nhức.

Trong thời gian bạn trải qua tình trạng đau cơ khởi phát muộn này bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện nhưng hãy giảm bớt cường độ tập lại, tránh các động tác gây căng quá mức cho các cơ bị đau. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết đau. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập trung vào các hoạt động, các bài tập sử dụng các khối cơ khác để cho phép các cơ bị đau có thời gian phục hồi.

3. Có nên dùng thuốc giảm đau để giảm tình trạng đau nhức cơ bắp hay không?

Câu trả lời là có. Thuốc giảm đau là biện pháp có tác dụng nhanh nhất để làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp. Hai lựa chọn phổ biến hiện nay là sử dụng thuốc giảm đau paracetamol hoặc thuốc giảm đau kháng viêm NSAIDs. Tuy nhiên việc dùng NSAIDs thường không được ưu tiên hàng đầu vì nó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ cho người sử dụng. Vậy nên lựa chọn tốt nhất và an toàn nhất là các thuốc giảm đau chứa paracetamol. 

Trên thị trường có rất nhiều loại paracetamol với nhiều dạng bào chế tiện dụng như viên nén, viên nang, viên sủi mà bạn có thể dễ dàng tìm mua ở mọi nhà thuốc. Đặc biệt, dạng paracetamol viên sủi được nhập khẩu từ Pháp hiện đang được các bác sĩ, dược sĩ ưu tiên kê đơn để điều trị tình trạng đau nhức cơ bắp vì chất lượng của các viên sủi cao, mùi vị dễ uống và thể hiện tác dụng giảm đau nhanh chóng.

Bạn có thể uống 1 - 2 viên paracetamol/lần khi thấy đau và lặp lại sau ít nhất 4 giờ, lưu ý là không uống quá 8 viên/ngày. Thuốc sẽ cho hiệu quả giảm đau rất nhanh, chỉ từ 10 - 60 phút sau khi sử dụng. 

Nếu đã dùng thuốc như trên mà không cải thiện đáng kể cơn đau trong vài ngày thì bạn nên cân nhắc đến gặp bác sĩ.

4. Trường hợp nào người bị đau nhức cơ bắp cần đến gặp bác sĩ

Những cơn đau nhói xảy dữ dội xảy ra trong hoặc ngay sau khi chơi thể thao có thể là dấu hiệu của chấn thương như căng cơ hoặc bong gân. Những chấn thương này là kết quả của việc cơ, gân hoặc dây chằng bị kéo căng hoặc rách nghiêm trọng và cần được chăm sóc y tế. Hãy đến bệnh viện sớm nhất nếu có một trong các triệu chứng sau đây:

- Đau dữ dội không thể chịu đựng được

- Chân tay sưng tấy nghiêm trọng

- Nước tiểu sẫm màu hoặc không đi tiểu được

Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn tự trang bị cho mình kiến thức hữu ích để xử lý những cơn đau nhức cơ bắp sau khi chơi thể thao, từ đó duy trì được quá trình luyện tập một cách đều đặn, hiệu quả.

NGUỒN THAM KHẢO:

1.    Healthline. 23 Things to Know About Acute and Delayed Onset Muscle Soreness

2.    Web MD. Sore Muscles? Don't Stop Exercising

3.    Medical News Today. What to know about muscle soreness

Powered by Froala Editor