10+ cách tăng sức đề kháng hiệu quả áp dụng cho người lớn và trẻ em

Hệ miễn dịch khỏe mạnh chính là "chìa khóa” quan trọng để bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại từ môi trường. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ hơn 10 cách tăng sức đề kháng hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp cho mọi đối tượng, từ người lớn đến trẻ em.

1. Bổ sung thực phẩm để tăng sức đề kháng

Chế độ ăn uống là nền tảng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, D, E, B6, sắt, kẽm và selen. Những dưỡng chất này hỗ trợ các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả. [1]

Gợi ý: Rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, đậu, cá và thịt nạc.

Lưu ý: Nếu ăn uống chưa đủ chất, có thể cân nhắc bổ sung vitamin tổng hợp nhưng không nên lạm dụng.

Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất

2. Ngủ đủ giấc – Bí quyết tăng cường sức khỏe miễn dịch

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh các cytokine – một nhóm protein có chức năng điều hòa miễn dịch, chống viêm và giúp chống lại nhiễm trùng. Khi thiếu ngủ, lượng cytokine suy giảm, đồng thời các tế bào miễn dịch cũng hoạt động kém hiệu quả hơn, khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh.

Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng và hỗ trợ các quá trình trao đổi chất thiết yếu. Do đó, việc duy trì một giấc ngủ chất lượng là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để tăng cường sức đề kháng.

Theo khuyến cáo của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần được duy trì ở mức tốt nhất. Trẻ em và thanh thiếu niên thường cần thời gian ngủ dài hơn để hỗ trợ sự phát triển toàn diện. [3]

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản sinh cytokine - loại protein giúp chống viêm và nhiễm trùng

3. Tập thể dục thường xuyên – Tăng cường đề kháng, nâng cao sức khỏe

Hoạt động thể chất đều đặn không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch. Theo các chuyên gia y tế, các bài tập thể dục với cường độ vừa phải – chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ – có thể giúp huy động các tế bào miễn dịch (như tế bào lympho và đại thực bào) vào máu. Nhờ đó, cơ thể tăng khả năng giám sát và phản ứng nhanh hơn với các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus.

Tập luyện đều đặn còn giúp giảm tình trạng viêm mạn tính, cải thiện lưu thông máu, điều hòa hormone stress và hỗ trợ giấc ngủ – tất cả đều góp phần duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. [2]

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 150–300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể lực cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cho các hoạt động cường độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. [4]

Luyện tập thể dục thường xuyên hỗ trợ tăng sức đề kháng hiệu quả

4. Đảm bảo cơ thể đủ nước – Nền tảng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong hầu hết các hoạt động sinh lý, bao gồm cả chức năng của hệ miễn dịch. Việc cung cấp đủ nước mỗi ngày giúp duy trì lưu lượng máu và bạch huyết – hai thành phần quan trọng trong việc vận chuyển các tế bào miễn dịch đi khắp cơ thể để phát hiện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh.

Ngay cả khi không hoạt động thể lực nhiều, cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và quá trình tiêu hóa. Mất nước, dù ở mức độ nhẹ, cũng có thể làm giảm khả năng vận chuyển dinh dưỡng và oxy, ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của hệ miễn dịch. [2]

Vì vậy, hãy duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát. Theo khuyến cáo chung, người trưởng thành nên uống khoảng 2–2,5 lít nước mỗi ngày, tùy vào thể trạng, mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết. Tránh sử dụng đồ uống có cồn hoặc chứa nhiều đường vì có thể gây mất nước và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh

5. Kiểm soát căng thẳng – Bảo vệ sức khỏe, tăng cường đề kháng

Căng thẳng kéo dài (stress mạn tính) có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch. Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, nồng độ hormone cortisol tăng cao, làm suy yếu phản ứng miễn dịch, giảm khả năng chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Ngoài ra, stress còn gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe thông qua các hành vi không lành mạnh như rối loạn giấc ngủ, ăn uống thiếu cân bằng, giảm vận động và không cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, việc kiểm soát căng thẳng là rất cần thiết. Các phương pháp thư giãn đơn giản như hít thở sâu, thiền định, yoga, nghe nhạc nhẹ, viết nhật ký, duy trì mối quan hệ xã hội tích cực hoặc tham gia các hoạt động yêu thích đều có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

Giữ cho tinh thần luôn thoải mái và tích cực không chỉ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn góp phần tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe toàn diện. [2]

Căng thẳng kéo dài sẽ tạo ra các hành vi gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch

6. Sử dụng thực phẩm bổ sung – Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

Trong trường hợp chế độ ăn uống hàng ngày chưa cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cần thiết, việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể là một giải pháp hữu ích nhằm hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Các dưỡng chất như vitamin C, D, A, nhóm B (B6, B12), kẽm, sắt, selen và axit folic đều giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng đề kháng của cơ thể, hỗ trợ sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thực phẩm bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh. Việc sử dụng không đúng cách, lạm dụng hoặc dùng liều cao kéo dài có thể gây tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. [3]

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, hãy ưu tiên ăn uống đa dạng, cân đối, kết hợp luyện tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Thực phẩm bổ sung là giải pháp hỗ trợ giúp tăng sức đề kháng hiệu quả

7. Không sử dụng thuốc lá, hạn chế rượu bia – Bảo vệ hệ miễn dịch và sức khỏe toàn diện

Hút thuốc lá và tiêu thụ rượu bia quá mức là hai yếu tố nguy cơ lớn gây suy giảm chức năng của hệ miễn dịch. Các hóa chất độc hại trong khói thuốc, chẳng hạn như nicotine, carbon monoxide và các gốc tự do, có thể làm tổn thương mô phổi, kích thích phản ứng viêm và làm suy yếu hoạt động của các tế bào miễn dịch. Tương tự, việc uống rượu thường xuyên và không kiểm soát có thể ức chế sự hình thành tế bào bạch cầu, giảm khả năng chống lại vi khuẩn, virus và làm chậm quá trình phục hồi khi bị bệnh. [1]

Ngoài ra, cả thuốc lá và rượu bia đều góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường – những tình trạng bệnh lý có thể làm suy yếu hệ miễn dịch một cách gián tiếp.

Do đó, để tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện, bạn nên ngừng hút thuốc lá, hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia, đồng thời kết hợp lối sống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động thể chất thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ.

Không sử dụng thuốc lá giúp tăng sức đề kháng hiệu quả

8. Duy trì cân nặng khỏe mạnh – Nền tảng cho hệ miễn dịch vững vàng

Giữ cân nặng ở mức hợp lý là yếu tố quan trọng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh. Cân nặng khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ chức năng miễn dịch tối ưu mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường type 2 và rối loạn chuyển hóa, vốn là những tình trạng có thể làm suy yếu hệ thống phòng vệ tự nhiên của cơ thể.

Ngược lại, cả thừa cân và thiếu cân đều có thể làm suy giảm miễn dịch. Tình trạng thừa cân, béo phì thường đi kèm với viêm mạn tính và rối loạn chuyển hóa, làm suy yếu khả năng đáp ứng miễn dịch. Trong khi đó, thiếu cân có thể phản ánh tình trạng dinh dưỡng kém, làm giảm dự trữ năng lượng và các vi chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của tế bào miễn dịch. [1]

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên kết hợp chế độ ăn cân đối, giàu dinh dưỡng, luyện tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức khuyến nghị – thông thường từ 18,5 đến 24,9 đối với người trưởng thành. [6]

Duy trì cân nặng khỏe mạnh là cách hiệu quả để tăng sức đề kháng

9. Rửa tay thường xuyên – Biện pháp đơn giản giúp ngăn ngừa bệnh tật

Rửa tay đúng cách và thường xuyên là một trong những phương pháp hiệu quả, dễ thực hiện nhất để ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác vào cơ thể. Bàn tay là nơi tiếp xúc với nhiều bề mặt và có thể mang theo mầm bệnh đến mắt, mũi, miệng – những cửa ngõ chính để vi sinh vật xâm nhập. [1]

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc rửa tay bằng xà phòng và nước sạch trong ít nhất 20 giây, hoặc sử dụng dung dịch sát khuẩn tay chứa ít nhất 60% cồn nếu không có xà phòng, có thể giảm đáng kể nguy cơ lây nhiễm các bệnh truyền nhiễm như cảm cúm, tiêu chảy, viêm đường hô hấp, COVID-19 và nhiều bệnh khác. [5]

Duy trì thói quen rửa tay tại các thời điểm quan trọng như trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh, sau khi ho/hắt hơi, khi chăm sóc người bệnh hoặc sau khi tiếp xúc với bề mặt công cộng sẽ giúp nâng cao khả năng tự bảo vệ, góp phần xây dựng một cộng đồng khỏe mạnh. [5]

Rửa tay thường xuyên giúp ngăn ngừa vi khuẩn, virus xâm nhập vào cơ thể

10. Ăn chín uống sôi – Nguyên tắc vàng bảo vệ sức khỏe và hệ miễn dịch

"Ăn chín uống sôi" là nguyên tắc cơ bản nhưng vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật và tăng cường sức đề kháng. Thực phẩm sống hoặc chưa được nấu chín kỹ có thể chứa các vi sinh vật gây hại như vi khuẩn (Salmonella, E. coli, Campylobacter), virus (viêm gan A, Norovirus) hoặc ký sinh trùng, là nguyên nhân phổ biến gây ngộ độc thực phẩm và nhiễm trùng đường ruột. [1]

Việc nấu chín thực phẩm ở nhiệt độ thích hợp giúp tiêu diệt các tác nhân gây bệnh này, từ đó bảo vệ hệ tiêu hóa – cơ quan đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Ngoài ra, quá trình nấu chín còn giúp làm mềm thực phẩm, phá vỡ cấu trúc một số chất phức tạp, giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, sắt, kẽm và vitamin.

Để đảm bảo sức khỏe, hãy duy trì thói quen nấu chín hoàn toàn thực phẩm, sử dụng nguồn nước sạch để chế biến và tránh ăn các món sống, tái hoặc chưa qua xử lý nhiệt đúng cách. Đây là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật.

"Ăn chín uống sôi" là nguyên tắc quan trọng giúp tăng sức đề kháng

11. Tiêm vắc-xin đầy đủ – Biện pháp chủ động bảo vệ sức khỏe và tăng cường miễn dịch

Tiêm chủng theo khuyến nghị của Bộ Y tế là một trong những biện pháp dự phòng hiệu quả nhất giúp cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Vắc-xin hoạt động bằng cách kích thích hệ miễn dịch tạo ra kháng thể đặc hiệu, giúp cơ thể nhận diện và phản ứng nhanh chóng nếu tiếp xúc với mầm bệnh thực sự, mà không cần phải trải qua quá trình nhiễm bệnh. [2]

Việc tiêm phòng đầy đủ không chỉ bảo vệ bản thân khỏi nguy cơ mắc bệnh mà còn góp phần tạo nên “miễn dịch cộng đồng”, giảm lây lan trong xã hội, đặc biệt quan trọng đối với những người có hệ miễn dịch yếu hoặc không thể tiêm chủng do bệnh lý nền.

Các loại vắc-xin được khuyến nghị hiện nay bao gồm: vắc-xin phòng cúm mùa, COVID-19, viêm gan B, bạch hầu – ho gà – uốn ván (DPT), sởi – quai bị – rubella (MMR), HPV (phòng ung thư cổ tử cung) và nhiều loại khác tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và yếu tố nguy cơ.

Để đảm bảo hiệu quả phòng bệnh tối ưu, hãy tuân thủ lịch tiêm chủng, thực hiện đúng liều và đúng thời gian, đồng thời cập nhật các khuyến cáo mới nhất từ cơ quan y tế.

Tiêm vắc-xin được Bộ Y tế khuyến nghị giúp tăng sức đề kháng

Việc nâng cao sức đề kháng không phải là một giải pháp nhất thời, mà là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và chủ động trong từng lựa chọn hằng ngày. Những biện pháp được trình bày trong bài viết không chỉ giúp phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, mà còn góp phần xây dựng một lối sống lành mạnh, cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng thiết thực – như ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý, vận động đều đặn, giữ vệ sinh cá nhân và tiêm chủng đầy đủ. Khi các thói quen này được duy trì lâu dài, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe tổng thể, khả năng đề kháng và chất lượng cuộc sống.

Biến kiến thức thành hành động, và hành động thành thói quen – đó chính là chìa khóa để bảo vệ bản thân và cộng đồng một cách bền vững.

Nguồn tham khảo:

• How to boost your immune system: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system (Truy cập ngày: 06/04/2025)
• 6 Ways to Boost Your Immune System: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/ (Truy cập ngày: 06/04/2025)
• Immunity: https://www.boots.com/healthhub/seasonal-illnesses/immunity (Truy cập ngày: 06/04/2025)
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/ (Truy cập ngày: 06/04/2025)
• About Handwashing: https://www.cdc.gov/clean-hands/about/index.html (Truy cập ngày: 06/04/2025)
• Adult BMI Categories | BMI | CDC https://www.cdc.gov/bmi/adult-calculator/bmi-categories.html (Truy cập ngày: 06/04/2025)

Powered by Froala Editor