Những lưu ý khi uống vitamin C theo nhu cầu cho từng nhóm tuổi

Bạn có cần uống vitamin C không và liều lượng bao nhiêu là đủ? Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và sức khỏe tổng thể của bạn. Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước có nhiều lợi ích, nhưng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được mà phải bổ sung qua thực phẩm hàng ngày. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết cách nạp vitamin C đúng cách.

1. Lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe

Vitamin C (axit ascorbic) là vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ cơ thể trong quá trình phục hồi vết thương và duy trì chức năng miễn dịch.

Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do – các phân tử có hại được tạo ra trong quá trình chuyển hóa, hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với tia UV, tia X và các nguồn bức xạ khác. Sự tích lũy gốc tự do liên quan đến nhiều bệnh lý mạn tính như tim mạch và ung thư. Đồng thời, vitamin C còn giúp cải thiện khả năng hấp thu và dự trữ sắt trong cơ thể.

Do cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin C, nên cần bổ sung hàng ngày qua thực phẩm. Thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng dẫn đến bệnh scorbut, biểu hiện bằng thiếu máu, chảy máu nướu, vết bầm tím và vết thương khó lành. [1][2][3]

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể hỗ trợ trong phòng ngừa và cải thiện một số bệnh lý: [3]

  • Ung thư: Chế độ ăn giàu trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C giúp giảm nguy cơ ung thư vú, đại trực tràng và phổi. Tuy nhiên, tác dụng này có thể chỉ liên quan đến hàm lượng vitamin C có trong thực phẩm, sử dụng viên uống bổ sung vitamin C có thể không mang lại hiệu quả tương tự.
  • Cảm lạnh thông thường: Bổ sung đầy đủ vitamin C có thể giúp rút ngắn thời gian và làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh.
  • Bệnh về mắt: Vitamin C cùng với các vi chất khác có thể làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuy vitamin C không phòng ngừa cảm cúm nhưng có thể rút ngắn thời gian triệu chứng. Bạn nên lưu ý là hiện nay các chuyên gia chưa có bằng chứng rõ ràng về việc phòng chống COVID-19 hay cúm mùa nặng nếu sử dụng vitamin C liều cao.


Vitamin C có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe

2. Ai cần bổ sung vitamin C

Đối với người khỏe mạnh, một chế độ ăn cân đối với nhiều rau quả tươi thường cung cấp đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày. Tuy nhiên, một số người có thể cần bổ sung thêm nếu có biểu hiện thiếu hụt: [1]

  • Thường xuyên mắc bệnh nhiễm trùng: Vitamin C tăng cường miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại các bệnh hô hấp.
  • Mệt mỏi kéo dài: Mức vitamin C thấp có thể gây cảm giác uể oải, giảm sức bền.
  • Chảy máu nướu: Có thể là dấu hiệu tổn thương mao mạch và mô lợi do thiếu vitamin C.
  • Dễ bị bầm tím: Thiếu vitamin C làm suy giảm chức năng thành mạch và khả năng đông máu.
  • Vết thương lâu lành: Quá trình tái tạo mô cần sự tham gia của collagen, phụ thuộc vào vitamin C.
  • Đau khớp: Thiếu vitamin C làm suy giảm cấu trúc collagen tại khớp, gây đau hoặc sưng.
  • Da khô, sạm, nứt nẻ: Những thay đổi trên da, đặc biệt quanh miệng và tay chân, có thể phản ánh tình trạng thiếu hụt vitamin C.


Những người có biểu hiện thiếu vitamin C nên bổ sung thêm loại vitamin này

3. Những loại thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C có thể dễ dàng được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với các loại thực phẩm tự nhiên. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi), ớt đỏ và xanh, kiwi, súp lơ xanh (broccoli), dâu tây, dưa lưới, khoai tây nướng và cà chua.

Hàm lượng vitamin C trong thực phẩm có sự khác biệt đáng kể. Ví dụ, một quả cam trung bình chứa khoảng 83 mg vitamin C, trong khi một cốc dâu tây cung cấp khoảng 98 mg. Việc nắm rõ hàm lượng vitamin C của từng loại thực phẩm giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của cơ thể. [1] [2]

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày vẫn không thể cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết cho bạn thì bạn có thể dùng viên bổ sung vitamin C không kê đơn. Viên bổ sung này có nhiều dạng, bao gồm viên nang, kẹo dẻo nhai và viên nén. Bạn có thể dùng viên bổ sung vitamin C riêng lẻ hoặc viên bổ sung vitamin tổng hợp như multivitamin. [4]


Cam là loại quả giàu vitamin C

4. Lượng vitamin C cần bổ sung mỗi ngày

Nhu cầu vitamin C mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sinh lý (mang thai, cho con bú) và thói quen sinh hoạt. Khi bổ sung vitamin C ở mức vừa phải, cơ thể có thể hấp thu từ 70% đến 90%. Tuy nhiên, nếu bổ sung vượt quá 1 gram mỗi ngày, tỷ lệ hấp thu giảm xuống dưới 50% và phần dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu.

Khuyến nghị nhu cầu vitamin C hàng ngày (bao gồm cả vitamin C có sẵn trong thức ăn) theo độ tuổi như sau: [1]

  • Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 40 mg/ngày.
  • Trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi: 50 mg/ngày.
  • Trẻ em 1–3 tuổi: 15 mg/ngày.
  • Trẻ em 4–8 tuổi: 25 mg/ngày.
  • Trẻ em 9–13 tuổi: 45 mg/ngày.
  • Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: Nam 75 mg, nữ 65 mg/ngày.
  • Người trưởng thành: Nam 90 mg, nữ 75 mg/ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn, lần lượt là 85 mg và 120 mg mỗi ngày. Người hút thuốc nên bổ sung thêm 35 mg mỗi ngày do nhu cầu chống oxy hóa tăng cao.

Để xác định chính xác nhu cầu cá nhân, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Theo ý kiến của các bác sĩ thì liều tối đa cơ thể có thể dung nạp được không vượt qua 2000mg/ ngày ở người lớn. Nếu không có chỉ định từ bác sĩ thì bạn tuyệt đối không được uống vitamin C quá 1000 mg/ ngày.


Mỗi độ tuổi sẽ cần một lượng vitamin C khác nhau

5. Điều gì xảy ra nếu bạn dùng vitamin C quá liều?

Vitamin C là một vitamin tan trong nước, do đó phần lớn lượng dư thừa sẽ được cơ thể đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ vượt quá 2.000 mg mỗi ngày (bao gồm cả thực phẩm và chế phẩm bổ sung), bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn, đau dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, mệt mỏi, buồn ngủ, mất ngủ, đau đầu hoặc đỏ da. Những triệu chứng này thường thuyên giảm khi ngừng sử dụng vitamin C liều cao. [1][2]

Trong một số trường hợp, việc sử dụng vitamin C liều cao kéo dài có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh thận hoặc chế độ ăn giàu oxalat.             

Ngoài ra, vitamin C liều cao có thể tương tác với một số loại thuốc:

  • Làm tăng hấp thu nhôm từ các thuốc chứa nhôm như phosphate binders – nguy hiểm cho người mắc bệnh thận.
  • Có thể giảm hiệu quả của thuốc hóa trị nếu dùng đồng thời với chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C.
  • Làm tăng nồng độ estrogen khi dùng chung với thuốc tránh thai hoặc liệu pháp hormone thay thế.
  • Giảm hiệu quả của một số thuốc kháng virus nhóm protease inhibitors.
  • Làm giảm tác dụng điều trị của niacin và statin trong kiểm soát cholesterol.
  • Gây ảnh hưởng đến thuốc chống đông máu, có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát đông máu.

Đặc biệt, nhóm đối tượng sau đây dễ gặp rủi ro khi dùng liều cao vitamin C kéo dài:

  • Người có tiền sử sỏi thận, rối loạn chuyển hóa oxalat.
  • Người suy thận mạn.
  • Người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc hóa trị.

Vì vậy, việc sử dụng vitamin C cần được điều chỉnh hợp lý, tránh tự ý dùng liều cao kéo dài mà không có chỉ định chuyên môn. Trong trường hợp đang dùng thuốc điều trị, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung vitamin C.


Không nên uống vitamin C vượt mức cơ thể cần

Mỗi độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau sẽ có nhu cầu bổ sung vitamin C khác nhau. Khi cơ thể xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, đau khớp, da dễ thâm tím sau va chạm hoặc vết thương lâu lành, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu hụt vitamin C.

Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày, bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dâu tây, ớt chuông và cà chua. Trong trường hợp khẩu phần ăn không cung cấp đủ nhu cầu, bạn có thể cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung vitamin C.

Trong trường hợp bạn cần bổ sung vitamin C từ các sản phẩm chức năng, dưới đây là một số gợi ý: 

  • Vitamin C 1000mg dạng viên sủi, sản phẩm này giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tình trạng mệt mỏi do thiếu vitamin C. Dạng sủi bọt giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng, dễ uống, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc những người khó nuốt viên nén.
  • Vitamin C 500 mg dạng bột gói uống trực tiếp không cần nước. Giúp Vitamin C hấp thu và cho tác dụng nhanh hơn so với các dạng viên nén/viên nang thông thường. Rất phù hợp cho những người bận rộn hoặc thường xuyên di chuyển cần giải pháp bổ sung vitamin C hàng ngày để tăng cường đề kháng, giảm cảm giác uể oải và mệt mỏi kéo dài.

Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin C cần tuân thủ đúng liều lượng. Cơ thể sẽ đào thải lượng vitamin C dư thừa nên việc bổ sung vitamin C quá liều lượng cho phép là lãng phí hoặc có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn uống quá 2.000 mg mỗi ngày thì có thể gặp phải các tác dụng phụ như buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cụ thể về liều lượng phù hợp và xây dựng chế độ ăn uống cân đối, an toàn.

#Tangsucdekhang #Tangcuongmiendich #VienSui #BotUongKhongCanNuoc #HieuQua  #NhanhChong

Nguồn tham khảo:

  1. Vitamin C: Everything You Need to Know: https://www.healthline.com/health/vitamin-c (Ngày truy cập: 01/03/2025).
  2. Vitamin C: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/  (Ngày truy cập: 01/03/2025).
  3. Vitamin C: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932 (Ngày truy cập: 01/03/2025).
  4. Vitamin C Dosages: Your GoodRx Guide: https://www.goodrx.com/vitamin-c/dosage?srsltid=AfmBOoodxB2bJXyQSGLWqsbcwpF-ky3D_RNp0ny5XmFlLoHDv0yr2knn (Ngày truy cập: 25/05/2025).

UPS ART 043 27-08-2025

Powered by Froala Editor