Liều bổ sung vitamin C bao nhiêu? Lượng dùng khuyến cáo theo nhu cầu

Vitamin C là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt có lợi cho hệ miễn dịch và khả năng hấp thụ sắt. Việc bổ sung đủ vitamin C giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về liều dùng vitamin C khuyến cáo, giúp bạn sử dụng đúng cách và an toàn.

1. Lợi ích nổi bật của vitamin C

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung khoảng 1–2 gram vitamin C mỗi ngày có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng và rút ngắn thời gian bị cảm lạnh khoảng 18% ở trẻ em và 8% ở người lớn. [1]
  • Hỗ trợ hấp thụ sắt và ngăn ngừa thiếu máu: Vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này rất quan trọng đối với nhóm dễ thiếu sắt như phụ nữ mang thai, trẻ em, người ăn chay và người có chế độ ăn ít thịt. [1]


Vitamin C đặc biệt có lợi cho hệ miễn dịch và khả năng hấp thụ sắt của cơ thể

2. Liều lượng khuyến cáo bổ sung vitamin C là bao nhiêu?

Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể như:

  • Tăng cường hệ miễn dịch.
  • Tham gia tổng hợp collagen.
  • Hỗ trợ hấp thu sắt.
  • Bảo vệ tế bào nhờ đặc tính chống oxy hóa.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin C cần thực hiện đúng liều lượng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh nguy cơ dư thừa gây tác dụng phụ.

Liều lượng khuyến nghị mỗi ngày (RDA)

Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) đưa ra mức khuyến nghị cụ thể cho từng độ tuổi và đối tượng như sau: [3]

Độ tuổi

Liều lượng khuyến cáo (RDA)

Trẻ em (1–3 tuổi)

15 mg

Trẻ em (4–8 tuổi)

25 mg

Thanh thiếu niên (9–13 tuổi)

45 mg

Thiếu niên (14–18 tuổi)

65–75 mg

Phụ nữ trưởng thành (≥ 19 tuổi)

75 mg

Nam giới trưởng thành (≥ 19 tuổi)

90 mg

Phụ nữ mang thai (≥ 19 tuổi)

85 mg

Phụ nữ cho con bú (≥ 19 tuổi)

120 mg

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) theo FDA

Bên cạnh RDA, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cũng công bố giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) để hướng dẫn ghi trên nhãn thực phẩm. [4]

  • Trước năm 2020: DV là 60 mg/ngày.
  • Từ tháng 1/2020: DV được điều chỉnh lên 90 mg/ngày cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên.

Việc tăng mức DV nhằm phù hợp hơn với nhu cầu dinh dưỡng trong bối cảnh hiện đại, nơi con người đối mặt với nhiều yếu tố gây stress và oxy hóa hơn.


Cần bổ sung Vitamin C đúng liều lượng để đảm bảo sức khỏe

3. Bổ sung quá nhiều vitamin C có sao không?

Vitamin C là một dưỡng chất thiết yếu, nhưng bổ sung quá mức có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt khi dùng dưới dạng thực phẩm chức năng liều cao.

Giới hạn tối đa dung nạp hàng ngày (UL)

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2.000 mg vitamin C mỗi ngày. Đối với trẻ em, mức giới hạn tối đa thay đổi theo độ tuổi: [3]

Nhóm tuổi

Giới hạn tối đa (UL)

Trẻ em (1–3 tuổi)

400 mg

Trẻ em (4–8 tuổi)

650 mg

Thiếu niên (9–13 tuổi)

1.200 mg

Thanh thiếu niên (14–18 tuổi)

1.800 mg

Người trưởng thành (≥19 tuổi)

2.000 mg/ngày

UL: Tolerable Upper Intake Level – Mức dung nạp tối đa không gây nguy cơ có hại cho sức khỏe.

Tác dụng phụ khi bổ sung quá mức vitamin C

Việc tiêu thụ vitamin C quá liều – thường gặp khi dùng thực phẩm bổ sung liều cao – có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như: [2]

  • Tiêu chảy.
  • Buồn nôn hoặc đau dạ dày.
  • Ợ nóng, viêm thực quản.
  • Đau quặn bụng.
  • Nhức đầu.
  • Nguy cơ hình thành sỏi thận (ở một số người).

Đặc biệt, bổ sung quá nhiều vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt trong cơ thể. Điều này rất nguy hiểm đối với người mắc bệnh thừa sắt (hemochromatosis) – một tình trạng di truyền khiến sắt tích lũy quá mức, có thể gây tổn thương gan, tim và các cơ quan nội tạng khác.

Mặc dù vitamin C rất quan trọng, nhưng việc bổ sung nên tuân theo liều lượng khuyến nghị và tránh lạm dụng. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng liều cao kéo dài, đặc biệt là với người có bệnh nền.


Bổ sung quá nhiều vitamin C có thể gây ra nhiều tác dụng phụ cho cơ thể

4. Các loại thực phẩm bổ sung vitamin C

Cơ thể con người không thể tự sản xuất hay lưu trữ vitamin C, vì vậy cần bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống.

Một chế độ ăn cân bằng, giàu rau củ và trái cây tươi thường đã đủ cung cấp lượng vitamin C cần thiết, không cần thiết phải dùng thực phẩm chức năng nếu không có chỉ định y tế.

Tuy nhiên, vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Do đó, ăn sống hoặc hấp nhẹ là cách tốt nhất để giữ lại tối đa hàm lượng vitamin C trong thực phẩm.

Danh sách các thực phẩm giàu vitamin C cùng hàm lượng cụ thể: [1]

Thực phẩm

Khẩu phần

Hàm lượng vitamin C (mg)

% Giá trị hàng ngày (DV)

Ớt chuông đỏ

75g

95 mg

158%

Nước cam

177ml

93 mg

155%

Kiwi

90g

64 mg

107%

Ớt chuông xanh

75g

60 mg

100%

Bông cải xanh (nấu chín)

78g

51 mg

85%

Dâu tây

72g

49 mg

82%

Bắp cải tí hon - Brussels (nấu chín)

81g

48 mg

80%

DV (Daily Value): Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành.


Cam là loại thực phẩm bổ sung nhiều vitamin C cho cơ thể

Lời khuyên:

  • Ưu tiên ăn rau quả tươi, hạn chế nấu quá chín.
  • Kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin C và các vi chất khác.
  • Nếu không thể đảm bảo chế độ ăn đa dạng (ví dụ người ăn kém, đang bệnh…), có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về liều lượng bổ sung vitamin C hợp lý và tầm quan trọng của việc duy trì lượng vitamin này phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Hãy ưu tiên bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau củ và trái cây tươi. Việc sử dụng thực phẩm chức năng chỉ nên thực hiện khi thật sự cần thiết, có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Một chế độ ăn cân đối, đa dạng sẽ không chỉ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C mỗi ngày mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe toàn diện và phòng ngừa bệnh tật một cách tự nhiên và bền vững.

Nguồn tham khảo:

  • How Much Vitamin C Should You Take?: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily (Truy cập ngày: 06/04/2025)
  • Nutrition and healthy eating: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 (Truy cập ngày: 06/04/2025)
  • Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000). Chapter 5 - Vitamin C. https://nap.nationalacademies.org/read/9810/chapter/7#97 (Truy cập ngày: 08/06/2025)
  • Vitamin C - Health Professional https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (Truy cập ngày: 08/06/2025)

Powered by Froala Editor